这一锅饭是一个完美的快速,工作日的晚餐. 蔬菜、全谷物和蛋白质——全家人都会喜欢这道丰盛的菜肴!
这个Heart-Check认证食谱是由美国鸡蛋委员会为您带来的.
Nutrition Facts
Nutrition Facts
Calories | 390 | |
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Total Fat | 13.0 g | |
Saturated Fat | 3.0 g | |
Trans Fat | 0.0 g | |
Polyunsaturated Fat | 2.3 g | |
Monounsaturated Fat | 7.3 g | |
Cholesterol | 185 mg | |
Sodium | 520 mg | |
Total Carbohydrate | 51 g | |
Dietary Fiber | 8 g | |
Sugars | 7 g | |
Protein | 16 g |
Dietary Exchanges
3个淀粉,1个蔬菜,1个瘦肉,1个半肥肉
Ingredients
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两汤匙橄榄油 -
1个中等大小的洋葱,切碎(大约一杯切碎) -
1个jalapeño辣椒(去籽,切丁) -
2瓣蒜(剁碎) -
一茶匙干百里香 -
1茶匙孜然粉 -
1茶匙辣椒粉 -
1/4 teaspoon salt -
1/4茶匙黑胡椒 -
一杯罐装黑豆(洗净,沥干水分) -
1/2 cup corn kernels -
1 can (14 oz.) diced tomatoes -
两杯煮熟的长粒糙米 -
4 eggs -
2 tbsp. 切碎的新鲜欧芹或香菜 -
1/4杯脱脂酸奶油 -
半茶匙酸橙皮 -
2茶匙酸橙汁
Directions
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Preheat oven to 400°F. 用中火加热烤箱煎锅中的油. Cook onion, jalapeño, garlic, cumin, thyme, chili powder, 放盐和胡椒粉约5分钟,或直到洋葱开始变软. -
加入黑豆和玉米搅拌均匀. Stir in tomatoes; bring to boil. Stir in rice. -
Make 4 small divots in rice mixture with spoon; crack egg into each divot. Transfer to oven. 烤10到12分钟,或者直到蛋清凝固,蛋黄熟透. Sprinkle with parsley. -
同时,将酸奶油、酸橙皮和果汁搅拌在一起. 洒在米饭和鸡蛋上.